鹰嘴豆，一种可能不太熟悉的名字，近些年却频繁出现在健身和养生领域的食谱中。

如果您还没尝试过，强烈推荐您一试。鹰嘴豆不仅口感甜糯，营养价值也十分出众。

富含蛋白质，膳食纤维高，脂肪含量低

营养价值媲美肉类

  1. 蛋白质含量丰富 干鹰嘴豆的蛋白质含量达到每100克21.2克，煮熟后也有每100克8.86克的蛋白质。相较之下，牛肉的蛋白质含量为每100克18.3克。尽管牛肉的蛋白质含量稍高，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面具有其他优势。鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆等同类，通常这类豆子的蛋白质质量不高，主要提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素。然而，鹰嘴豆是个例外，它提供的是优质植物蛋白，其质量可与黄豆和肉类相媲美。这主要归因于鹰嘴豆的蛋白质包含了人体必需的全部8种氨基酸，且比例合理，利用率高。

  2. 膳食纤维含量高，脂肪含量低 除了蛋白质，鹰嘴豆相比红肉还有膳食纤维含量高、脂肪含量低且质量优的优点。干鹰嘴豆每100克的膳食纤维含量为11.6克（煮熟后为7.6克/100克），远高于几乎不含膳食纤维的牛肉，这对于希望通过膳食纤维来减肥或促进肠道蠕动的人来说是更好的选择。在减脂期间，鹰嘴豆是理想的零食。此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，低于牛肉的4.2克/100克。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要为不饱和脂肪酸，而牛肉则以饱和脂肪酸为主。不饱和脂肪酸有助于调节脂类代谢，适量摄入对血脂控制有益。

作为主食替代更健康

鹰嘴豆的益处不仅限于提供膳食纤维和蛋白质：

  1. 升糖指数低 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等普通主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数仅为33～36，属于低升糖指数食物（低于55）。这使其成为需要控制血糖或体重人群的优选。

  2. 钾含量高 鹰嘴豆是典型的富钾食物。干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，均远高于大米饭（30毫克/100克）和煮面条（15毫克/100克）。高血压患者适量食用鹰嘴豆，可以通过“减钠补钾”的方式辅助调节血压。

  3. 矿物质和B族维生素含量高 作为杂豆，鹰嘴豆的矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于常食用精细食物的现代人，通过鹰嘴豆等杂粮补充这些营养素，有助于改善因缺乏矿物质和B族维生素可能导致的身心亚健康状态。考虑到鹰嘴豆仍以提供碳水化合物为主，可以将其部分替代主食，例如用1两鹰嘴豆替换大米饭，既能增加膳食纤维，又能摄入优质蛋白，对健康和体重控制均有益处。

鹰嘴豆的美味吃法

与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（相较于红豆、绿豆等），煮熟或制成泥后质地绵密丝滑，并带有坚果香气，类似核桃、花生等。在中东地区，鹰嘴豆泥是一种常见的蘸酱，常搭配皮塔饼、蔬菜和肉类食用。如今，它也常被用作蘸料，搭配生胡萝卜、芹菜条等新鲜蔬菜。

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  1. 鹰嘴豆泥 将鹰嘴豆提前浸泡一夜（至少6-7小时），然后煮熟。放入料理机，可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁、橄榄油、盐、胡椒或辣椒调味，打成细腻的豆泥。冷藏保存，可用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。

  2. 鹰嘴豆豆浆 浸泡过的鹰嘴豆加水后可打成豆浆，也可搭配黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，口感浓郁丝滑，风味独特。

  3. 鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆等一同放入压力锅煮成杂粮粥。煮好的鹰嘴豆口感绵密如板栗，适合全家食用。

  4. 五香鹰嘴豆 将浸泡后的鹰嘴豆与盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料一同小火慢煮，直至豆子口感粉糯。煮好的鹰嘴豆可作为配菜或零食。也可作为下酒小食，替代传统肉类。

在新疆，除了烤肉和大盘鸡，您还可以品尝到当地特色的鹰嘴豆美食，如烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，展现了当地人食用鹰嘴豆的丰富创意。